يحلم الكثير من الناس بالتخلص من الوزن الزائد، لكن لا يعلم الجميع من أين يبدأون. من الضروري ليس فقط تطوير مجموعة من التمارين، ولكن أيضًا الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. يجب عليك تغيير نمط حياتك المستقر إلى نمط نشط إلى أقصى حد.
أين هو أفضل مكان للبدء؟
الأولوية الأولى هي تعويد جسمك على النشاط البدني. في المرحلة الأولية، الوقت اللازم لإكمال مجموعة التمارين هو 20 دقيقة. تدريجيا يمكن زيادة المدة إلى 60 دقيقة يوميا.
توصيات من متخصصي اللياقة البدنية:
- يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء العضلات وينتهي بالتمدد. إذا تجاهلت هذه القواعد، فقد تتعرض للإصابة أو تتسبب في ضرر آخر لصحتك.
- كرر التمرين حتى تشعر بإحساس حارق في العضلات. بعد ذلك، كرر ذلك 3 مرات أخرى وانتقل إلى المرة التالية.
- قبل أداء التمارين غير المعروفة، يُنصح بمشاهدة مقاطع الفيديو الخاصة بها، لأن التقنية الخاطئة لن تعطي النتيجة المرجوة ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.
- من المهم تناول الطعام بشكل صحيح عند فقدان الوزن. تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي: يجب استبعاد المضافات الغذائية والصلصات والأطعمة الدهنية والحلوة من القائمة.
- حافظ على نظام الشرب: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا.
- من المستحسن أن تعيش نمط حياة صحي.
- بالإضافة إلى التمارين الأساسية، يمكنك ممارسة أي نوع من الرياضة. يمكن أن يكون هذا الرقص، ركوب الدراجات، الجري، السباحة.
- لا تنتهك نظام التدريب الخاص بك.
للمبتدئين، من الأفضل اللجوء إلى مدربي اللياقة البدنية. لن يقوموا فقط باختيار الحمل المناسب وإنشاء جدول زمني لزيارة صالة الألعاب الرياضية، ولكنهم سيقدمون أيضًا توصيات بشأن التغذية والمكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمدرب إظهار كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بحيث يكون فعالا قدر الإمكان.
قبل البدء في الفصول الدراسية، تحتاج إلى شراء ملابس ومعدات مريحة: الدمبل تزن 2 كجم، حبل القفز، حصيرة غير قابلة للانزلاق. لحرق الدهون في المنزل، يمكنك الحصول على جهاز تمرين واحد على الأقل.
الإحماء والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة
الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها قبل التدريب. وتتمثل مهمتها في إحماء العضلات وإعدادها لمزيد من التوتر. مدة الإحماء من 5 إلى 10 دقائق. يتم تنفيذ حركات كل مفصل بعناية حتى لا تؤذي العضلات. خيار التدفئة القياسية:
- الذراعين والكتفين. الحركات الدورانية للكتفين للأمام والخلف. الذراعين مستقيمة واليدين عند الخصر. ثم قم بنفس الحركات، ولكن مع تثبيت يديك في قبضات اليد.
- خلف. قف بشكل مستقيم واتجه ببطء إلى اليمين واليسار. تبقى الأرجل بلا حراك. أداء 20-30 مرة في كل اتجاه. يمكنك أداء حركات دوارة بجسمك.
- الساقين. قف على أصابع قدميك، وقم بالارتفاع والخفض دون أن يلمس كعباك الأرض. كلما ارتفعت، كلما كانت التدفئة أكثر فعالية. يجب أن يكون الظهر مستقيما.
أخيرًا، يمكنك أداء 50 قفزة في مكانها. بعد ذلك، يمكنك المتابعة إلى المرحلة الرئيسية للتدريب. يبدأ تحلل الدهون في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد بدء النشاط البدني. كلما زاد الوقت المخصص للرياضة، كلما كانت النتائج مرئية بشكل أسرع. لكن لا يجب أن ترهقي نفسك بالتدريبات والأنظمة الغذائية الصارمة، حيث سيتعرض الجسم للضغط مما سيؤثر سلبًا على شخصيتك.
تخطيط التدريب
ستكون تمارين فقدان الوزن على كامل الجسم أكثر فعالية إذا قمت بتنظيم عملية التدريب بشكل صحيح. لا تنس اتباع نظام غذائي كامل ولكن غذائي. وتتمثل المهمة الرئيسية في توزيع حمل القوة وتمارين القلب حتى لا يجهد الجسم نفسه.
نموذج لخطة الدرس:
- الاثنين - تدريب القوة، القلب.
- الثلاثاء - أمراض القلب.
- البيئة هي القوة.
- الخميس - أمراض القلب.
- الجمعة - القوة، القلب.
يومي السبت والأحد يمكنك أن تعطي جسمك قسطا من الراحة.
كم يمكن أن تخسر؟
يمكنك إنقاص الوزن في المنزل حتى بدون تدريب خاص. أي نشاط بدني يساعد على حرق السعرات الحرارية. تذكير بخسارة الوزن "للكسالى" (لكل ساعة من النشاط):
- المشي السريع - 250 سعرة حرارية.
- تنظيف المنزل - 240 سعرة حرارية.
- القيادة - 175 سعرة حرارية.
- المشي مع الكلب - 230 سعرة حرارية.
النشاط المستهدف يحرق طاقة أكثر عدة مرات:
- الرقص - 370 سعرة حرارية.
- السباحة - 380 سعرة حرارية.
- التجديف - 470 سعرة حرارية.
- الجري - 490 سعرة حرارية.
- القفز على الحبل (15 دقيقة) - 200 سعرة حرارية.
0.5 كجم من الدهون تحتوي على 3700 سعرة حرارية. بدون تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، يمكنك خسارة 500 جرام من الدهون أسبوعيًا.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن
تمارين فعالة يمكنك القيام بها في المنزل:
- القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفض وركيك، ويجب ألا تكون الأرداف تحت الركبتين، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. العودة إلى وضع البداية.
- تمارين الضغط. الأيدي على الأرض، والنخيل تحت الكتفين. يجب أن يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا. إذا كان من الصعب عليك الوقوف على أصابع قدميك، فيمكنك النزول على ركبتيك. ثم المس صدرك على الأرض ثم عد.
- القفز. القرفصاء في منتصف الطريق والقفز إلى الجانب على ساقك اليمنى. دون توقف، اقفز على ساقك اليسرى. من المهم الحفاظ على حركات سلسة: بدون هزات أو تأخير.
- اندفع. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعيك على طول جسمك. خذ خطوة إلى الأمام بقدمك. اخفض ركبتك اليسرى على الأرض بزاوية قائمة. يجب ألا تمتد الركبة إلى ما هو أبعد من أصابع القدم اليسرى. وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- التوازن. خذ ساقك اليمنى في يدك اليمنى وحركها مرة أخرى إلى مستوى الجزء الخلفي من رأسك. وجه نظرك إلى الأمام مباشرة. قم بإمالة جسمك إلى الأمام قليلاً. ثني ركبتك اليسرى قليلا. لتحقيق التوازن، تحتاج إلى إصلاح نظرتك عند نقطة واحدة.
- موقف جانبي. استلقي على جانبك الأيمن، وضعي مرفقك تحت كتفك. ارفعي وركيك عن الأرض، وضعي وزن جسمك على ساعدك. بعد 3 ثوان، خفض وكرر.
- جسر مائل. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. ثني ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. ارفعي وركيك بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيما. حافظ على الوضعية لمدة 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- "رحلة سوبرمان" استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك إلى الأمام. ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك، ولكن لا تخفض رأسك. استمر لمدة 3 ثوانٍ وأقل.
يُنصح بأداء كل تمرين في مجموعتين من 10 إلى 15 مرة.
مجموعة من التمارين للتدريب
يمكن أن تستهدف التمارين مناطق المشاكل الفردية في الجسم. من خلال اختيار الفصول المناسبة لنفسك، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فردي. تنقسم التمارين حسب اتجاه التأثير إلى الأنواع التالية:
- للفخذين والأرداف. هذه المنطقة هي الأكثر إشكالية. يتم ترسيب الدهون في أغلب الأحيان في منطقة البطن. تشمل التمارين الفعالة التأرجح والطعنات والقرفصاء.
- للظهر. لا يمكن أن يكون الشكل جميلًا بدون الوضع الصحيح. وبعد 40 عامًا، لا تكون العضلات قادرة على دعم العمود الفقري كما كان من قبل. هنا سوف تحتاج إلى تمارين مثل "مطحنة"، "سلة" و "ثعبان".
- للصحافة. يمكن تضمينها في التمرين أو تنفيذها بشكل منفصل: في الصباح أو في المساء. وهذا يشمل اللوح الخشبي والمقص. الجرش مناسب لعضلات البطن السفلية.
- للذراعين والكتفين. في مرحلة البلوغ وبعد فقدان الوزن بشكل حاد، يتدلى الجلد على اليدين. لمنح عضلاتك المرونة، عليك القيام بتمارين الضغط والرفع إلى الجانب والسحب.
يجب أن تتراوح مدة التدريب بين 30 دقيقة وساعة واحدة. سيخبرك المدرب أو الطبيب بالوقت الأمثل.
برنامج التدريب
تم تصميم برنامج تدريب الجذع هذا بحيث تعمل مجموعة عضلية واحدة كل يوم. لا يستطيع المبتدئون في الرياضة أداء جميع التمارين، بل بعضهم فقط.
الاثنين
عليك يوم الاثنين القيام بتمارين إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الجسم:
- تمارين الضغط من الأرض.
- اضغط على مقاعد البدلاء. يشرك التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس عندما يتم إمساك الشريط بقبضة ضيقة.
- عازمة على تمديد الذراع مع الدمبل.
قم بكل تمرين في مجموعتين من 12 مرة.
يوم الثلاثاء
تمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين:
- عمليات السحب. يعتبر سحب الكتلة العلوية مناسبًا كخيار خفيف الوزن. يجب أن يتم التمرين باتجاه الصدر. الوزن الأمثل للمبتدئين هو 5-10 كجم.
- دفع الكتلة الأفقية. يجب أن تكون القدمين على مستوى الكتف. يجب أن يتم السحب نحو الخصر.
- رفع الدمبل أو الحدائد. بالنسبة للفتيات، الوزن الخفيف مناسب.
يتم تنفيذ التمارين في 3 مجموعات من 13 مرة.
الأربعاء
مجمع لليدين والرقبة:
- الدوران الدائري للرأس. يتم تنفيذ جميع التمارين المتعلقة بالرقبة بعناية حتى لا تضغط على الأعصاب أو تصيب الفقرات. التمرين عبارة عن تمرين إحماء. يجب أن يتم تنفيذها في غضون دقيقتين.
- يميل الرأس مع الأوزان. يمكنك استخدام قوة ذراعيك كحمل إضافي. للقيام بذلك، تحتاج إلى قفلهم معًا ووضعهم في الجزء الخلفي من رأسك. سوف تضغط الأيدي بخفة على الجزء الخلفي من الرأس بينما يرتفع الرأس إلى وضع البداية. بدلا من الأيدي، يمكنك استخدام قرص الحديد الخفيف. في هذه الحالة، يتم تنفيذ التمرين في وضعية الاستلقاء على المقعد.
- الشباك الأسلحة مع الدمبل.
- تجعيد المطرقة مع الأوزان.
قم بأداء 3 مجموعات من 14 تكرارًا.
يوم الخميس
تمرين الفخذين والأرداف:
- يتقرفص مع الحديد. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء التنفيذ، يكون الظهر مستقيماً ومائلاً قليلاً.
- القرفصاء بأذرع ممتدة. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك أن تأخذ 3 كجم من الدمبل. قم بأداء 20 تمرين القرفصاء.
- اضغط على الساق - 13 مرة. لتعزيز عمل عضلات الساق، ينصح بوضعها بشكل أضيق.
- يتقرفص باستخدام آلة سميث. أداء مجموعتين من 12 مرة.
- الطعنات - 17 مرة في كل ساق.
هذا المجمع غير مناسب للاستخدام اليومي، على الرغم من أنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة.
جمعة
تمارين للكتفين والساقين:
- صعود الدرج بالأثقال - 4 دقائق.
- القرفصاء. يتم التركيز على أصابع القدم - 28 مرة. ينبغي أن يتم ببطء. ليست الكمية هي المهمة هنا، بل التقنية الصحيحة.
- رفع أصابع قدميك إلى وضعية الوقوف من 15 إلى 25 مرة.
- صف الحديد (إلى الذقن). يجب أن يتحول المرفقان عند النقطة العلوية إلى الجانبين. أداء 5 مرات.
- رفع الدمبل أمامك – 3 مجموعات من 8 مرات.
- رفع الذراعين مع الأوزان. الدمبل التي يصل وزنها إلى 5 كجم مناسبة للفتيات. كرر 10 مرات.
السبت
يجب أداء تمارين القلب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لا يعمل هذا البرنامج على تحسين وظائف القلب فحسب، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن. تزيد تمارين القلب من القدرة على التحمل وتكون بمثابة إحماء قبل تدريب القوة. البرنامج مناسب للتنفيذ المنزلي، ويتم أداء التمارين بشكل دائري:
- "بيربي." أنت بحاجة إلى الوقوف والجلوس في وضع القرفصاء والقيام بتمرين البلانك وتمارين الضغط. ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 15 ممثلين.
- تشغيل اللوح الخشبي. وضع البداية - اللوح الخشبي. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على الأرض في الزاوية اليمنى. ضع كتفيك تحت مفاصل المرفق. اسحب جسمك للأعلى، وركبتك نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية. المدة المثالية للتمرين هي دقيقتين.
- الطعنات إلى الأمام مع القفز. يجب ألا تلمس الركبة الأرض. القفز على أعلى مستوى ممكن. كرر القفز 28 مرة.
- القفز مع انتشار الساقين. في الوقت نفسه، يتم تدريب عضلات الألوية والفخذين والبطن. المدة - 1 دقيقة.
- لوح الكوع مع رفع الساق. حافظ على أسفل ظهرك مستقيماً. أداء لمدة 1 دقيقة.
للمبتدئين، 20 دقيقة من تمارين القلب كافية.
الأحد
التدريب المعقد:
- يتقرفص مع الحديد. اجلس بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك. كلما قمت بأداء القرفصاء، كلما زاد تأثير التمرين. قم بتمريرتين 6 مرات.
- عمليات السحب. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة دون حركات مفاجئة. للحصول على نسخة خفيفة الوزن، فإن التعليق الأفقي مناسب. تعتمد صعوبة المهمة على ارتفاع العارضة. أداء 2 مرات 10 التكرار.
- التوجه إلى الصدر في الكتلة العليا. كلما اتسعت القبضة، زاد عمل عضلات الظهر. نفذ 17 مرة في 4 تمريرات.
- اضغط على الساق. يجب أن يتم التمرين بأقصى نطاق للحركة. كرر 13 مرة في تمريرتين.
- الطعنات إلى الأمام مع الدمبل. يجب أن تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع، مع توجيه إصبع أحدهما إلى الداخل للحفاظ على التوازن. أداء 17 مرة.
لكي يكون التدريب فعالا، عليك أن تأخذ استراحة لمدة دقيقتين بين التمارين. خلال هذا الوقت، سيعود النبض إلى طبيعته.