تم تطوير هذه التقنية الأصلية لإنقاص الوزن منذ ما يقرب من 100 عام. ولم يكن هدفها الرئيسي فقدان الوزن، بل وسيلة لمكافحة نوبات الصرع عند الأطفال. نتيجة للتجارب السريرية، حصل الطبيب الأمريكي راسل وايلدر على نتائج مذهلة - فالصيام يساعد على منع حالة الصرع.
على طول الطريق، تمت دراسة عملية الكيتوزية، وهي الطريقة الطبيعية لبقاء الجسم على قيد الحياة. في حالة الغياب التام للطعام، يبدأ الكبد في حرق احتياطيات الدهون. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل الكيتونات - المركبات العضوية التي يشبه تكوينها الأحماض الكربوكسيلية. يستخدمها الجسم بدلاً من الكربوهيدرات، ويفقد الشخص وزنه بسرعة.
لم يتم استخدام نظام وايلدر لفترة طويلة، حيث تم اختراع أدوية الصرع. تم إحياء فكرة نظام الكيتو الغذائي في عام 1994، عندما تم إنشاء مؤسسة كاملة في الولايات المتحدة لدراستها. الآن هذه التقنية تحظى بشعبية خاصة. فهو يسمح لك بتطبيع عملية التمثيل الغذائي المضطربة بسبب "النظام الغذائي الغربي" الذي يتكون ثلثاه من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات.
على العكس من ذلك، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني (الكيتون) انخفاضًا حادًا في الكربوهيدرات وزيادة في الدهون. ومع تغير عملية التمثيل الغذائي، ينخفض وزن الجسم بسرعة.
النظام الغذائي الكيتوني: الأنواع والقواعد الرئيسية
نظام التغذية الكيتوني هو تقليد لحالة الجوع، حيث يتم حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات. ينظر الدماغ إلى الأحماض الدهنية والكيتونات كمصادر للطاقة بدلاً من الجلوكوز المعتاد.
هناك 4 أنواع من النظام الغذائي الكيتوني:
- كلاسيكي. وهي مصممة للتخلص من الوزن الزائد. ويجب أن يحصل الإنسان على 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و25% من الأطعمة البروتينية، و5% فقط من الكربوهيدرات.
- مستهدفة. عن طريق حرق احتياطيات الدهون، تحافظ الكيتونات على الأحماض الأمينية - "مادة البناء" الرئيسية للعضلات. النظام الغذائي الغني بالدهون يساعد الرياضيين على بناء كتلة العضلات بسرعة. يتم تناول الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في اليوم، قبل نصف ساعة من التدريب.
- دوري. يتم استخدامه من قبل لاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة. يتم التغذية في دورات - 5 أيام من نظام الكيتو الغذائي، ثم - يومين من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 600 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا).
- مضاد للسرطان. في حالة الكيتوزية، تستمد الخلايا السليمة الطاقة من الدهون. ولا تمتلك الخلايا السرطانية هذه القدرة، ولذلك تموت تدريجياً. تتضمن التقنية الصيام الكامل لمدة 2-3 أيام، ثم اتباع نظام غذائي يتراوح بين 600-1000 سعرة حرارية في اليوم.
المبدأ الأساسي لنظام الكيتو الغذائي الكلاسيكي هو تقليل الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب مراعاة القواعد التالية:
- شرب الكثير من الماء.
- تناول الطعام حتى يتم إشباع الشعور بالجوع تمامًا؛
- أضف المزيد من الملح إلى نظامك الغذائي.
- تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات مع الدهون.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟
يجب أن يتكون الجزء الأكبر من نظام الكيتو الغذائي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 وأوميغا 6. فيما يلي أمثلة على منتجات القائمة الكيتونية:
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند؛
- الكاجو.
- لوز؛
- الفستق.
- سالو؛
- الصنوبر؛
- بذور اليقطين وعباد الشمس.
- جبن بري؛
- شيدر؛
- فيتا؛
- الجبن (محتوى الدهون لا يقل عن 18٪)؛
- سمنة؛
- القشدة الحامضة (محتوى الدهون من 20٪)؛
- كريم ثقيل.
العنصر الثاني في نظام الكيتو الغذائي هو البروتينات. فهي ضرورية لبناء العضلات والأنسجة الضامة. لكن البروتينات الزائدة تتحول بسرعة إلى جلوكوز. لذلك يجب أن تتراوح نسبة البروتين في النظام الغذائي من 105 إلى 120 جرامًا حسب وزن الجسم.
المنتجات المفضلة:
- لحم الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، البط)؛
- لحم البقر الدهني على شكل شرائح لحم أو يخنة أو لحم مفروم؛
- شرائح لحم الخنزير، ولحم الخنزير، وشرائح؛
- لحم الضأن؛
- مخلفاتها (الكبد واللسان والكلى) ؛
- أسماك البحر (سمك التونة، وسمك القد، وسمك السلمون، وسمك السلور، وسمك السلمون المرقط، وسمك الهلبوت)؛
- المأكولات البحرية (سرطان البحر وبلح البحر والمحار)؛ البيض (المسلوق، العجة، البيض المقلي).
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يجب عليك اختيار الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع الكثير من الألياف. أمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- بروكلي؛
- فاصوليا خضراء؛
- ملفوف أبيض
- كرفس؛
- قرنبيط؛
- ثوم؛
- خيار؛
- خَسّ؛
- بصل؛
- الفجل.
- الفطر (فطر، شيتاكي، شانتيريل).
لا يمكن تضمين الفواكه والتوت في القائمة إلا في بعض الأحيان وبكميات صغيرة. يُسمح بالتوت الأسود والتوت والكرز والكشمش والتوت والفراولة والبطيخ. الاستثناء الوحيد هو الأفوكادو، فهو غني بالدهون ويمكن تناوله بشكل متكرر.
تشمل المشروبات الموصى بها المياه العادية والمعدنية، والقهوة بدون سكر، والشاي الأسود والأخضر، والكولا الدايت. يُسمح بالكحول القوي باعتدال - الفودكا والكونياك والويسكي.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني
بعض الأطعمة تمنع إنتاج الكيتونات، وبالتالي تبطئ عملية حرق الدهون. بادئ ذي بدء، هذه هي الحبوب والبقوليات. يتضمن نظام الكيتو الغذائي التجنب الكامل للقمح والشوفان والشعير والأرز والجاودار والحنطة السوداء والذرة. ومن البقوليات يجب استبعاد الفاصوليا البيضاء والحمراء والعدس والبازلاء الخضراء والفاصوليا السوداء.
الفواكه غنية بالسكريات، لذا فهي أيضًا غير متوافقة مع النظام الغذائي الكيتوني. فيما بينها:
- الموز.
- الأناناس.
- البابايا.
- البرتقال.
- التفاح.
- العنب؛
- اليوسفي.
- مانجو؛
- بلح.
وبناء على ذلك، يتم استبعاد عصائر الفاكهة والشراب.
يُحظر أيضًا تناول الخضروات الجذرية التي تحتوي على الكثير من السكريات والنشا - البطاطس والجزر والبنجر والبطاطا الحلوة. أما بالنسبة للأغذية البروتينية، فمن الضروري تجنب اللحوم المصنعة صناعيا - الأطعمة المعلبة والنقانق والنقانق، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم.
على الرغم من أن الدهون تشكل الجزء الأكبر من نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك بعض الزيوت التي يجب عليك تجنبها. تتحول زيوت فول الصويا والذرة والفول السوداني وعباد الشمس ببطء إلى كيتونات وتعزز الالتهاب الداخلي. وأخيرًا، يُمنع تمامًا استخدام المنتجات التي تحتوي على الدقيق والسكر والمشروبات الحلوة والنبيذ والبيرة والمشروبات الكحولية.
فعالية النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن
يؤدي الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون إلى إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي. أولاً، يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات المخزنة في الكبد. خلال هذه العملية، تتم إزالة الماء المتراكم في الأنسجة. ثم يتم حرق رواسب الدهون تدريجيا.
يشجع النظام الغذائي الكيتوني الشخص على تناول الأطعمة الكاملة دون معالجة صناعية. "الجاني" الرئيسي لنمو الأنسجة الدهنية، السكر، يختفي من النظام الغذائي. تنتج الدهون الصحية مستويات مستدامة من الطاقة، مما يلغي الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. علاوة على ذلك، فإن نظام الكيتو الغذائي يخلق شعورًا طويل الأمد بالامتلاء. تزيد الفترات الفاصلة بين الوجبات إلى 4-6 ساعات.
يستغرق الدخول في حالة الكيتوزية من أسبوع إلى شهر. خلال هذا الوقت، كما تظهر الدراسات السريرية، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 9 كجم من الوزن، في حين أن الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية تعطي نتيجة 4.5 كجم.
عينة من قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع
تساعدك الخطة المدروسة جيدًا على الاندماج بسرعة في نظام التغذية الجديد. في البداية، عليك إنشاء قائمة أسبوعية تحتوي على النسبة الصحيحة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يتم عرض خيار مثال في الجدول:
| يوم من أيام الأسبوع | الإفطار | الغداء | العشاء |
| الاثنين | بيض مخفوق مع لحم الخنزير، جبنة شيدر وسبانخ | سلطة طماطم، خس و لحم مقدد، مغطاة بالمايونيز الطبيعي | سمك مشوي مع زيت الزيتون والخضار (الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط) |
| الثلاثاء | البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد | سلطة التونة مع الأفوكادو والخس الروماني، مغطاة بالمايونيز | شرحات لحم البقر محشوة بالجبن |
| الأربعاء | أومليت مع الجبن المبشور | سلطة الدجاج مع الأفوكادو، مغطاة بالمايونيز | رغيف اللحم مع الفطر والبصل |
| الخميس | البيض المسلوق مع القشدة الحامضة والبقدونس | سمك السلمون المخبوز والسبانخ الطازجة والبصل الأحمر وسلطة الطماطم مع زيت الزيتون والخل | يخنة الكرنب مع اللحم البقري والبصل والفلفل الأحمر في زيت الزيتون |
| الجمعة | بيض مخفوق وكوكتيل حليب كامل الدسم مع ستيفيا | ديك رومي مطهي مع طبق جانبي من الكوسة المقلية بزيت الزيتون | لحم بقري مسلوق مع صلصة الكريمة الحامضة |
| السبت | بيض مسلوق و كاكاو مع حليب كامل الدسم | سلطة دجاج، طماطم، جبنة صلبة، فستق وأعشاب، مع صوص زبادي كامل الدسم | لحم الخنزير المشوي مع البروكلي |
| الأحد | بيض مخبوز مع الأفوكادو | دجاج مسلوق مع الحمص والخس | طبق لحم الخنزير مع الجبن والبصل والفلفل الحلو |
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الكيتوني
بالإضافة إلى فقدان الوزن، توفر عملية الكيتوزية فوائد كبيرة للقدرات العقلية. مع اتباع نظام غذائي عادي، يحصل الدماغ على "الوقود" الرئيسي، وهو الجلوكوز، من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في غياب الكربوهيدرات، ينتج الكبد الجلوكوز من الأحماض الأمينية والجلسرين الموجود في الدهون وحمض اللاكتيك. بالإضافة إلى ذلك، تأتي الطاقة إلى الدماغ من الكيتونات. تعمل هذه المواد على تحسين الذاكرة والتركيز، وتبطئ تطور مرض الزهايمر.
هناك عدد من الفوائد الأخرى للنظام الكيتوني:
- تنظيف البشرة من حب الشباب؛
- اختفاء إدمان السكر.
- القضاء على حرقة المعدة.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- استقرار ضغط الدم.
- زيادة في كتلة العضلات.
- زيادة القدرة على التحمل.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فإن نظام الكيتو له 5 عيوب كبيرة:
- عملية التكيف الطويلة. يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين قبل أن تبدأ الحالة الكيتوزية. طوال هذا الوقت، يعاني الشخص من عدم الراحة المرتبطة بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي.
- انخفاض مستوى الطاقة عند ممارسة الرياضة. يحتاج المشاركون في الألعاب والرياضات القتالية إلى دفعات أكثر قوة من الطاقة.
- نقص الفيتامينات والمعادن. وبما أن النظام الغذائي يستبعد العديد من الأطعمة الصحية، فيجب استبدالها بمساعدة المكملات الغذائية.
- رائحة الفم الكريهة. رائحة النفس تشبه رائحة أحد الكيتونات الرئيسية - الأسيتون.
- تعب. أثناء التكيف، غالبًا ما تشعر بالتعب والدوار.
- الإمساك المستمر. وهي ناجمة عن عدم كفاية كمية الألياف النباتية.